Alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo

Las manzanas son un excelente alimento con fibra que puedes comer en el embarazo. Cada una contiene 2 gramos de fibra, lo que favorece la digestión, que puede verse afectada en el embarazo por la acción de hormonas como la progesterona sobre el sistema gastrointestinal.

Asimismo, contiene pectina, que ayuda controlar el colesterol y la glucosa, por lo que su consumo frecuente disminuye el riesgo de diabetes gestacional. Lo mejor es que están cargadas de nutrientes y antioxidantes, son fáciles de llevar y consumir como un snack saludable.

Las gestantes pueden consumir dos tipos principales de fibra, la soluble e insoluble, ambas presentes en las peras. La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble promueve el movimiento regular de los intestinos.

Una pera de tamaño mediano contiene 6 gramos de fibra, lo que la hace una fruta ideal en caso de digestiones lentas. Gran parte de la fibra esta en su piel, así que ten esto en cuenta a la hora de comerla. En este artículo te contamos por qué Es bueno comer pera en el embarazo.

Las zanahorias son una fuente de fibra insoluble que ayuda a mantener la salud digestiva. Contiene unos 2,5 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Esta verdura es una de las más recomendadas durante la gestación por sus nutrientes, entre los que destaca la vitamina A, C, K, B1, B3, B6, acido fólico, potasio y calcio. Puedes consumirlas crudas, en ensaladas, o cocidas en tus comidas.

La avena es una excelente fuente de proteínas y de fibra soluble e insoluble, que ayuda a mantener niveles estables de azúcar y colesterol en la sangre y mejora el tránsito intestinal. Esto ayuda a prevenir la diabetes gestacional, el estreñimiento y las hemorroides, condiciones que pueden desencadenarse en esta etapa.

La avena aporta unos 8,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, es un alimento bastante versátil por lo que puedes consumirla en forma de gachas, añadida a batidos o como parte de tus recetas de repostería.

Las legumbres son otro de los alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo. Una taza de guisantes verdes aporta alrededor de 16 gramos de fibra, lo que cubre la mitad de las necesidades diarias de este componente. Asimismo, son una fuente de proteínas, calcio, hierro, magnesio y potasio. Estos nutrientes favorecen el desarrollo y fortalecimiento de los huesos del bebé y disminuyen el riesgo de anemia gestacional.

Los frijoles negros son ricos en fibra y proteínas, siendo una excelente opción para las gestantes que buscan mantenerse saciadas y nutridas. Una taza de frijoles negros hervidos contiene alrededor de 15 gramos de fibra. En cuanto a los demás nutrientes de este alimento, contiene 21 gramos de proteínas, lo que favorece el desarrollo muscular del bebé. Fortalece además el sistema inmunológico por su alto contenido en vitamina C (6,3 mg por cada 100 gramos).

Las lentejas son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, con un aporte de 8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Esta legumbre ayuda a mejorar la digestión, al aumentar el tránsito intestinal. Destacan por la gran cantidad de hierro y ácido fólico que contienen.

Además, ayudan a prevenir la anemia, una condición habitual en las embarazadas, y algunas malformaciones fetales secundarias a falta de folatos, como la espina bífida. Puedes preparar ricas sopas y ensaladas.

Otro de los alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo son las almendras. Son una buena fuente de fibra, grasas saludables y proteínas. Este fruto seco contiene unos 3,5 gramos por cada 30 gramos. Además, contiene grasas mono y poliinsaturadas y ácido fólico, lo que contribuye al adecuado desarrollo cerebral del bebé. Son ideales como snack o añadidas a yogures y ensaladas.

Bien sea de trigo integral o de centeno, el pan integral es un alimento recomendable durante el embarazo. En primer lugar, contiene fibra, unos 2 gramos por rebanada. A esto se le suman otros nutrientes, como fosforo, magnesio, calcio, vitaminas del complejo B, y vitamina E. Este alimento es ideal para los desayunos, y en los días donde necesites energía o mantenerte saciada por más tiempo.

El brócoli también es uno de los alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo. Previene defectos congénitos por su cantidad de ácido fólico y fortalece el sistema inmunológico por su contenido en vitamina C. En cuanto a la fibra, contiene unos 2,6 gramos por cada taza. Consume brócoli al vapor, asado o en ensaladas.

Las espinacas, al igual que el brócoli, son un vegetal verde que contiene alrededor de 2,6 gramos de fibra soluble e insoluble por cada 100 gramos. Son ricas en hierro y otros nutrientes indispensables para la salud materna y fetal, como calcio, potasio, magnesio y vitaminas A, E y ácido fólico. Pueden ser consumidas en ensaladas, batidos o como parte de platos principales. Descubre por qué Es bueno comer espinacas en el embarazo en este artículo.

Los plátanos son una buena fuente de fibra soluble y potasio, lo que ayuda a mantener la regularidad intestinal y prevenir los calambres musculares, tan frecuentes en el embarazo. Aporta unos 3,4 gramos de fibra. Puedes agregarlo a ensaladas de frutas o a postres. En este verás cómo comer Plátano en el embarazo.

El aguacate es rico en fibra, grasas saludables (monoinsaturadas) y varios nutrientes importantes para el embarazo como acido fólico y vitamina E. Tiene un aporte alto de fibra con respecto a otros alimentos, de unos 10,5 gramos por cada 100 gramos de aguacate. Además, destaca por tener un 75% de fibra insoluble y un 25% de fibra soluble. Puedes añadirlo a ensaladas, batidos o tostadas.

Las frambuesas y las moras son alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo. Este tipo de bayas son una excelente fuente de fibra y antioxidantes. Las frambuesas aportan 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que las moras unos 6,6 gramos aproximadamente. Son perfectas para comer solas, en yogures o como parte de ensaladas de frutas.

Las semillas de chía son extremadamente ricas en fibra y omega-3. Consumir durante el embarazo 1 a 2 cucharadas diarias puede ayudar a regular el tránsito intestinal, controlar la ganancia de peso durante la gestación, y aportar ácidos grasos para el desarrollo de la retina y el cerebro del bebé. Puedes añadirlas a ensaladas, yogures, batidos o pudines.

El kiwi también es uno de los alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo, además contiene vitamina C y folatos. Puede ayudar a mejorar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento durante el embarazo gracias a su contenido en agua (alrededor de 80%) y fibra (3 gramos por cada 100 gramos). Esta deliciosa fruta puedes comerla sola, en ensaladas de frutas o como snack.

Las naranjas contienen fibra soluble e insoluble, además de vitamina C y calcio, lo que ayuda a la formación de los huesos del bebé y a prevenir infecciones durante el embarazo. Comer una naranja entera aporta alrededor de 1,8 a 2 gramos de fibra. Eso sí, ten en cuenta que para aprovechar este beneficio es mejor comer directamente la fruta que beber su jugo.

Las patatas dulces son otra fuente de fibra, especialmente si se consumen con su piel. Se estima que 3 onzas de patata contienen alrededor de 2,8 gramos de este componente. La patata ofrece gran cantidad de nutrientes necesarios en el embarazo, entre los que destaca, el potasio, el calcio y el hierro. En cuanto a las vitaminas, es rica en vitamina C y vitaminas del complejo B. Lo mejor es que son versátiles en la cocina y pueden prepararse asadas, en puré o añadidas a guisos.

La calabaza es otro alimento con fibra que puedes comer en el embarazo. Contiene agua y unos 2 gramos de fibra por cada 100 gramos. Esto la hace un alimento recomendado si sufres de problemas intestinales y estreñimiento durante la gestación. Asimismo, tiene muy pocas calorías y es rica en potasio, un mineral que ayuda a mantener las cifras tensionales en el margen. Puede ser consumida en sopas, purés o asada.

Las semillas de lino destacan por ser uno de los alimentos que más fibra contienen, unos 27 gramos por cada 100, otros nutrientes como proteínas, minerales y ácidos grasos, como el omega 3. Una de sus principales ventajas de consumirlas en el embarazo es que ayudan a prevenir la constipación y con ella, las molestas hemorroides. Puedes añadirlas a batidos, yogures o productos horneados. Sin embargo, no se debe abusar de su consumo en esta etapa pues pueden aumentar el riesgo de alergias.

La col rizada es una hoja verde alta en fibra y que tiene gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales para la salud de la gestante y el bebé, como vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, K, calcio, cobre, potasio, manganeso, magnesio, hierro y fosforo. Contiene también carbohidratos y proteínas. Puede consumirse en ensaladas, batidos o salteada.

Las alcachofas contienen hidratos de carbono de absorción lenta y fibra soluble e insoluble. Solo media taza de alcachofas aporta 10,3 gramos de fibra. Además, durante el embarazo, esta verdura ayuda a prevenir el hinchazón por su efecto diurético y a prevenir la hipertensión arterial y preeclampsia por su cantidad de potasio.

Otro de los alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo es la quinoa. En primer lugar, aporta fibra insoluble, unos 7 gramos por cada 100 gramos, aproximadamente. Además, es rica en proteínas y vitaminas. Una de sus características es que no contiene gluten, especialmente para aquellas gestantes que tienen ciertas intolerancias a este componente. Puedes utilizarla como base de ensaladas, como acompañamiento o en sopas.

Las remolachas contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. 100 gramos de esta verdura aportan alrededor de 2,8 gramos de fibra. Aunque es alta en azucares, tiene pocas calorías. Destaca por su cantidad de ácido fólico y de hierro, lo que ayuda a la gestante a mantener los niveles adecuados de hemoglobina y prevenir la anemia. Puedes consumirlas crudas en ensaladas, cocidas o en jugos.

Las fresas, además de ser deliciosas, contienen fibra, vitamina C y antioxidantes. Tiene muy pocas calorías y gran cantidad de agua, lo que la convierte en un alimento ideal cuando de sufre de estreñimiento en la gestación, preeclampsia o de sobrepeso. Son perfectas para comer solas, en yogures o como parte de ensaladas de frutas. En este artículo te mostramos todos los beneficios de comer Fresas en el embarazo.

Los higos mantienen el buen tránsito intestinal durante la gestación, pues tienen alrededor de 2,9 gramos de fibra. Ayudan también a mantener la salud cardiovascular de la gestante y a prevenir la hipertensión arterial, por su aporte de potasio. Puedes consumirlos frescos o secos, como snack o en ensaladas.

Los pepinos son una buena fuente de fibra insoluble y tienen un alto contenido de agua, por lo que previenen la deshidratación. Asimismo, los pepinos son ricos en vitamina C, vitamina K, potasio, magnesio y fibra. Consumirlos puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la hinchazón en los tobillos, condiciones habituales en el tercer trimestre de embarazo.

La papaya es otro de los alimentos con fibra que puedes comer en el embarazo. Es muy saludable, pues también contiene vitaminas, minerales y enzimas digestivas. Por ello, si buscas una fruta que favorezca el tránsito intestinal, no dudes en probarla. Puedes consumirla sola, en batidos o ensaladas. Eso sí, ten la precaución de comerla bien madura y no te comas sus semillas.

Por último, y no menos importante, se encuentra el maíz. Este cereal contiene unos 2,7 gramos de fibra insoluble, y además es muy energético y nutritivo. Contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, entre los que destaca la vitamina B1, B3 y ácido fólico. A esto se le suma el potasio, necesario para prevenir la hipertensión arterial. Puedes consumirlo hervido, en ensaladas o como parte de platos principales. Evita consumirlo en alimentos procesados.

Mantener la salud digestiva y prevenir el estreñimiento y las hemorroides durante el embarazo es posible. Si tienes dudas acerca de qué alimentos debes o no consumir, no dudes en consultarlo con un especialista.

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